Unter Achtsamkeitstraining versteht man das Erlernen von Methoden zur Verminderung von Leiden im weitesten Sinne. Solch ein Leiden kann z.B. Stress, psychische Belastung, Sucht oder das Gefühl von Überforderung sein. Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von Achtsamkeit insbesondere im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden.
Heute möchte ich Ihnen gerne drei von sechs Übungen vorstellen, die z.B. dem Abbau von Stress, Angst und Druck, dem Erkennen und Verändern von Überforderungssituationen, der Vorbeugung von Burnout sowie der Verbesserung der Gefühls- und Stimmungslage dienen.
Was Achtsamkeit mit sich bewirkt
Wer achtsam lebt, entwickelt einen klaren, stabilen Geist, der es erlaubt, auch in schwierigen Situationen und bei Problemen auf innere Ressourcen zurück zu greifen. Konkrete Auswirkungen können z.B. sein:
- Zugang zu den eigenen inneren Ressourcen finden
- Beruhigung der Gedanken; Stoppen des ständigen „Gedankenkreisens“
- sich bei psychischen Belastungen, Stress und Überforderung besser gewappnet fühlen
- weniger Angst spüren
- seltener deprimiert sein
- negative Emotionen in sinnvolle Kanäle lenken können
- selbstbewusster auftreten und handeln
- Grenzen setzen können
- mehr inneres Gleichgewicht und Freude am Leben entwickeln
Zusammengefasst könnte man also sagen: Bin ich häufiger gut zu mir selbst, erlebe ich auch mein Leben häufiger als gut.
Diese Übungen können helfen, die eigene Achtsamkeit zu stärken:
Sich weniger unter Druck setzen
Wenn wir uns fragen, was unbedingt noch erledigt werden muss, kommt allzu häufig die Antwort „am liebsten alles“.
Wer jedoch zu viel von sich selbst erwartet, bekommt oftmals dafür die Quittung. Insbesondere Menschen, die zum Perfektionismus neigen, sollten üben, ihre Ansprüche an sich selbst auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Dabei hilft uns, schon mit kleinen Erledigungen zufrieden zu sein. Manchmal tut es gut, die unerledigte Arbeit bis zum nächsten Tag liegen zu lassen. Hausarbeit z.B. kann auch mal zugunsten einer frei verfügbaren Zeit zwei Wochen liegen bleiben. Haben Sie Mut zum Chaos.
Freiräume schaffen
- Lösen Sie sich von Glaubenssätzen wie z.B. „Nur wenn ich es selbst mache, wird es gut!"
- Verabschieden Sie sich von dem Denken, unersetzlich zu sein. Lernen Sie stattdessen mit ihren Kräften zu hauszuhalten.
- Delegieren Sie, was nicht unbedingt Ihr Fachwissen benötigt. Geben Sie z.B. Tätigkeiten wie Putzen, Bügeln, Streichen, Steuerklärung, Rasenmähen etc. an Helfer ab und schaffen Sie sich so Freiräume.
- Vermeiden Sie, immer erreichbar zu sein. Rufen Sie Ihre E-Mails z.B. nur einmal am Tag ab und schalten Sie zeitweise Ihr Handy aus. Entspannen Sie in dieser Zeit.
- Gönnen Sie sich auch mal einen größeren Freiraum wie einen längeren Urlaub, ein Sabbatjahr oder einfach mal eine Auszeit. Nutzen Sie diese Zeit auch für Überlegungen, was Sie vielleicht ändern wollen.
Nein-sagen lernen
Insbesondere Menschen, die ein so genanntes „Helfersyndrom“ haben, sollten diesen Aspekt berücksichtigen: Stecken Sie häufig ihre eigenen Interessen und Vorhaben zurück, um anderen einen Gefallen zu tun? Nehmen Sie sich wenig Zeit für ihre Hobbies und Interessen?
Dann sollten Sie lernen, sich selbst einmal in den Mittelpunkt zu stellen:
- Sagen Sie z.B. eine Einladung ab, zu der Sie keine Lust haben.
- Oder lassen Sie die „hilflosen Kollegen“ einmal alleine ihren Job machen, anstatt immer wieder zu unterstützen und dadurch mit der eigenen Arbeit in Zeitdruck zu geraten.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren dieser Ideen zur Förderung der Achtsamkeit.
Bildquelle: www.pixelio.de/ Dr._Stephan_Barth